Как обезопасить суставы зимой: простые упражнения, которые реально работают
Уфа, Медклик. Травмпункт для взрослых (18+).
Зимой суставы страдают сильнее всего — гололёд, напряжение мышц, постоянное скольжение, неловкие шаги.
Большинство травм — банальные: подвернул ногу, резко сгруппировался, поскользнулся. Но до 70% таких травм можно предотвратить, если подготовить связки и мышцы к нагрузке.
Мы собрали 4 самых простых упражнения, которые занимают 5 минут, но существенно снижают риск растяжений и падений.
1. «Круги стопой” — 30 секунд на каждую ногу
Разогревает голеностоп, улучшает гибкость связок, снижает риск подворотов.
Сядьте на стул и делайте медленные круги стопой в обе стороны.
Почему важно: голеностоп — самое частое место зимних травм.
2. Укрепление колена: мини-приседания у стены
Встаньте спиной к стене, сделайте лёгкий присед до комфортного уровня.
10−12 повторений.
Зачем: укрепляет мышцы вокруг коленного сустава, помогает удерживать равновесие на льду.
3. Упражнение «Баланс” — стойка на одной ноге
По 20−30 секунд на каждую ногу.
Можно держаться за стену первые разы.
Польза: улучшает работу мелких стабилизаторов — тех, которые спасают от падения.
4. Разогрев спины и шеи: мягкие наклоны и повороты
10 лёгких наклонов вперёд/назад и в стороны.
Не резкие, без усилия.
Почему важно: на скользком покрытии тело инстинктивно напрягается → мышцы зажимаются → растяжения происходят в два раза чаще.
Когда упражнения не помогут и нужно в травмпункт сразу?
✔ резкая боль после падения
✔ отёк, который растёт
✔ боль при наступании на ногу
✔ щелчок или чувство «нестабильности» сустава
✔ ограничение движения
В этих случаях самолечение опасно — важно исключить растяжение, разрыв связок или скрытый перелом.
Травмпункт Медклик в Уфе (18+)
Принимаем взрослых пациентов без очередей:
— травматологи-ортопеды
— УЗИ и диагностика на месте
— помощь при растяжениях, ушибах, подворотах
— рекомендации по восстановлению
